マインドフルネス実践法

ビジネス界のトップリーダーから幼稚園に通う子供まで実践しているというマインドフルネス。マインドフルネスを体得したマインドフルネス・トレーナーとして、いくつかのマインドフルネスのエクササイズをご紹介させていただきたいと思います。

マインドフルネス実践法 練習ポイント エクササイズ~呼吸法~ 歩くエクササイズ ボディースキャン エクササイズの習慣化

マインドフルネス実践法

私達は日々、「今ここ」に気づきがなく、気分散漫で集中力がない「心ここにあらず」の状態で過ごしています。マインドフルネスとは、「今、ここ(この瞬間)に注意向け、かつ、客観的で良いも悪いも判断しない心の状態」をいいます。
マインドフルネスのエクササイズは、仏教の修行と西洋心理学を融合した瞑想法で、意図的に今この瞬間に注意を向ける練習します。基本の呼吸法、食べる、歩く、書くなど、いつでもどこでもできるシンプルなエクササイズで、毎日行うことでココロとカラダを健康へ導きます。

マインドフルネスは、30年前にアメリカの精神科医であるジョン・ガバットジンが「マインドフルネス・ストレス低減法」として、マインドフルネス瞑想を医療の現場に痛みなどの緩和ケアとして取り入れられたのが始まりとされています。現在、マインドフルネスは痛みやストレス低減など緩和ケア、うつ病ケア、リーダーシップや社員研修プログラム、ダイエット、育児、教育などあらゆる分野で活用されています。目的や効果は多様ですが、マインドフルネスの概念(注1)や練習法は共通です。

「マインドフルネス」について尋ねると「瞑想のことでしょ?」というと返答があり、次に「瞑想」について尋ねると答えはバラバラで人それぞれの経験や見聞きしたことで答えが返ってきます。稀に「マインドコントロール?なんか怖いよね」など、マインドフルネスとは関係のない答えが返ってくることも…。日本人は「瞑想」というとお寺のお坊さんの修行や坐禅、宗教やスピリチュアル的なことをイメージするようです。欧米では瞑想について医学や心理学、脳科学の分野でさまざまな研究がされ、効果については科学的根拠があり、マインドフルネスの瞑想エクササイズはココロを整える「脳のトレーニング」と認識されています。瞑想の経験や先入観があると効果的な方法を取得できない場合があります。自分の持っている「瞑想」のイメージを一旦空にして、初心の気持ちで「マインドフルネスの練習ポイント」を読み、マインドフルネスのエクサイズを試してみてくだい。マインドフルネスの概要はこちらの記事(注1)を参考にされてください。

(注1)「ココロとカラダが元気になるマインドフルネスとは」

ココロとカラダが元気になるマインドフルネスとは


マインドフルネスの練習ポイント

マインドフルネスのエクササイズは、瞑想といっても「無」なることではありません。
マインドフルネスの瞑想は「無」ではなく「1」になる瞑想です。
「1」になるというのは、呼吸や歩く、食べる、見るなど、今している1つのこと(動作)に注意を向けるエクササイズだからです。「雑念」もOKです。マインドフルネスのエクササイズのゴールは雑念を「0(ゼロ)」にすることではありません。マインドフルネスのエクササイズは、今している1つのこと(動作)に注意を向け、心がさ迷いだして注意がそれたら(雑念が入ってきたら)それに気づき、今していること(動作)に注意を戻します。
「100回注意がそれたら、100回気づいて、100回戻す」ことが、マインドフルネスのエクササイズです。
「雑念」を無くすことではなく「気づくこと」がポイントになります。

・今ここ(瞬間)の一つのことに注意を向けること
・注意がそれたこと気づくこと
・今ここ(瞬間)の一つのことに注意を戻すこと
・客観的にただ眺め、良い、悪いを判断しないこと(反応しないこと)

注意を向けていることや雑念は、ただ客観的に眺めるのみで「良い」「悪い」などジャッジしません。雑念ばかりだったから悪いエクササイズだったなど瞑想の質も評価はしません。雑念を「0(ゼロ)」にすることを目指すのはお坊さんに任せましょう。長時間、「無」の状態になると幻聴や幻覚などが起こることがあるといいます。マインドフルネスのエクササイズは、雑念が半分以下であれば、毎日数分、継続することで効果が得られます。
エクササイズの時間は、長さよりも習慣化がポイントです。このエクササイズを毎日1日2分くらいからはじめ、1カ月後は1日5分、3カ月後は10分と、1日(1回から2回)10分~20分くらいを習慣化します。マインドフルネスのエクササイズは長くすれば、するほど良いというものではありません。ストレスフルな日常を過ごしている人が長い時間、エクササイズを行うことは良いですが、日々のんびり過ごしている人が、時間があるからと長時間毎日エクササイズを行うことはお勧めできません。2、3分程度を習慣化することを目指しましょう。エクササイズの時間をあえて多くとらなくてもたった数分間、習慣化することで、日常の中で自然にマインドフルな時間が増えてきます。また、エクササイズの時間はリラックスしている時間で気持ちのよい時間です。長く感じていた2、3分も慣れてくるとすぐに短く感じられて来て、5分、10分も短く感じられるかもしれません。また効果を実感するころには習慣化されてやらずにいられなくなるでしょう。

マインドフルネスのエクササイズは習慣化することで得られる効果を目的としますが、実践時にも得られる効果があります。例えば、今、飲んでいるコーヒーに注意を受けるだけで、過去の後悔や未来の心配や不安から解放されます。そしてコーヒーの香りや味を心から味わうことができます。これは、マインドフルにコーヒーを飲むエクササイズです。美味しくコーヒーを味わうことができ、脳に休息を与えることができるので、エクササイズ直後は気分がすっきりして落ち着きます。そして、その直後の作業の生産性がUPします。コーヒーを飲むエクササイズ中に、ついスマートフォンへ手が伸びてしまったり、コーヒーから注意がそれて過去や未来のことなど頭の中でおしゃべりを始めてしまうかもしません。その時は、コーヒーから注意がそれたことに気づき、コーヒーへ注意を戻します。コーヒーを飲みながら、しっかりマインドフルネスのエクササイズができます。マインドフルネスのエクササイズを数カ月継続すると、感情や思考がコントロールできるようになったり、記憶力が向上したり、ネガティブな思考が減ったり、免疫力が向上するなどさまざまな効果を感じるでしょう。

それでは基本のエクササイズ「呼吸法」と、身体の痛みや不調を整える「ボディースキャン」、室内でも屋外でもできる「歩くエクササイズ」についてお話ししたいと思います。

マインドフルネス・エクササイズ~呼吸法~

呼吸法はマインドフルネスのエクササイズの基本になります。
私たちは起きている時も寝ている時も呼吸をしています。呼吸はいつも無意識にしていますが、その呼吸に注意を向けることでマインドフルネスのエクササイズがいつでもどこでも行えます。アラームを2分後に設定しましょう。

  1. 椅子などに浅く腰掛けリラックスして背筋を伸ばします。手は太ももの上に置いてください。
    ※楽な姿勢がよいですが、背もたれは使わず、できるだけよい姿勢を保ちましょう。
  2. 力を抜いてリラックスしてください。肩や奥歯に力が入っていない確認してください。
  3. 顔は正面を向き、目は半目して2、3m先を見るか、閉じてください。
    ※眠くなりそうな人は目を閉じないでください。
  4. 鼻の先端に注意を向け、鼻から息を吸って吐きます。
    ※鼻の通りが悪いなど鼻呼吸が難しい場合は口呼吸でも腹式呼吸でも構いません。
  5. 鼻から出入りしている息の状態に注意を向け、呼吸の様子を観察しましょう。
  6. するといつの間にか呼吸から注意がそれて雑念が湧いてくるでしょう。
  7. 雑念に気づいたら、いいも悪いも判断せず、ただ呼吸に注意を戻します。
  8. 雑念が湧いてくる度に「気づく」→「呼吸に注意を戻す」→「雑念」→「気づく」→「呼吸に注意を戻す」を繰り返します。

◆呼吸法のポイント
鼻呼吸ができない方は腹式呼吸でも胸式呼吸でも構いません。
鼻呼吸の場合は、鼻の先端に意識を置き、鼻から出る息と、鼻から入ってくる息の強さや温度などを感じるようにします。腹式呼吸の場合は、オヘソの下あたりに意識を向けで呼吸の度にお腹がへこんだり膨らんだりするのを感じます。お腹に手を当てるとより感じることができます。健康には口呼吸より鼻呼吸の方がよいと言われています。また腹式呼吸も腸に刺激を与えることができるので、より自律神経を整える効果が期待できます。吸う息より吐く息の方を長くしてください。息を吐いているとき副交換神経が活性化してリラックスできるといいます。
健康法としてさまざま呼吸法がありますが、それらの呼吸法をマインドフルネスにおこなってもよいでしょう。

マインドフルネス・歩くエクササイズ

歩くマインフルネスは、注意を足の動きに向けます。一歩一歩踏み出すその足は完全な気づきとなります。家やオフィスなど建物な中で行うのもよいでしょう。

  1. 足を上げる。その時、太ももの張りを感じます。
  2. 前へ足を運ぶ
  3. 足を地面につける。地面についた時の足の裏を感じます。

◆歩くエクササイズのポイント
足の裏が地面についたり離れたりすること感じたり、ふくらはぎや太ももの張りを感じてください。
行先の設定はしないでください。どこかにたどりつくために歩いてはいけません。できれば、2倍から3倍の時間をかけて歩きます。いつも同じ速さではなくスローモーションで歩くとさまざまな感覚を受け止めるので感覚に集中しやすくなります。動作を実況してもよいでしょう。
足へ注意がそれたら、そのことに気づき、また足へ注意を戻すことを繰り返します。歩く瞑想ではただ歩くことを楽しみます。

ボディースキャン

ボティースキャンはマインドフルネスの先駆者である心理学者のジョン・ガバットジン博士が開発した「マインドフルネス・ストレス低減法」というプログラムの中で、痛みやストレスなどの緩和ケアとして実践されています。慢性の痛み、神経性痛み、疲労回復、肩こりなどに効果的です。ボディースキャンをやると眠りに落ちやすくなります。ボディースキャンは体の様々な部位にただ一瞬一瞬の注意を向けるエクササイズです。頭のてっぺんから足の指先まで、あるいはその逆からあらゆる感覚に注意を向けます。マインドフルネスは短期的な痛みの抑制だけではなく痛みに対処する脳の構造を作る上でも効果的と言われています。

  1. 椅子に座るか横になり、呼吸に注意を向け基本の呼吸法を行います(2分間)。
  2. 自然に呼吸しながら鼻からお腹に全体に注意を向けます。
  3. 頭のてっぺんに注意を向けます。
  4. 耳から頭の後ろ側に注意を向けます。
  5. 顔に注意を移し、目、鼻、唇、口の中に注意を向けてください。
  6. 顔から首と喉の内側に注意を移します。
  7. 肩から腕へ。腕から指先へ注意を向けます。
  8. 背中の上の方から腰に注意を向けます。
    ※背中は体重の多くを担って緊張の多くが溜まっています。
  9. 優しい愛情のこもった注意を背中と腰に向けましょう。
    ※可能なら内臓にも注意を向けます。
  10. 腰から足、足のつま先へと注意を向けます。
  11. 鼻又は口で息を吸い、全身に空気を送り込むイメージをし、頭の天辺から足のつま先まで回った空気を鼻から吐き出します。
  12. 全身同時に注意を向けましょう(1分間)。
    ※2~11まで5分~7分かけ行います。

◆ボティースキャンのポイント
「注意を向ける」=スキャンするイメージで行います。客観的に頭からつま先まで観察します。ボティースキャン中、体の中に何かを感じる部分を見つけたらその存在をただ観察してください。観察中に頭の中でおしゃべりが始まったらそれに気づいて、観察することに戻ります。
その感覚が痛みの場合は「痛い」と感じるだけでなく、その「痛い」という感覚をただ観察します。すると痛みの感覚が一定ではなく、強弱の波があることに気づくかもしれません。「痛くて寝れない、どうしよう」「痛い、痛い」など思考や感情にとらわれたら、そのことに気づき、痛みをただ観察することに注意を戻してください。痛みは消えませんが、痛みを客観的に取られることで「痛み」の感覚がかわります。「痛み」にネガティブな思考や感情をつけると痛みは何倍にもなるといいます。「痛み」を観察することだけに注意を向け、ネガティブな感情や思考から離れましょう。慢性的な痛みの場合は、原因がわかっているかと思いますが、ボティースキャン中に、いつもはない違和感があったら一度病院で診察を受けてもよいでしょう。

マインドフルネス・エクササイズの習慣化

マインドフルネスのエクササイズはストレッチ体操やスポーツジムでの筋トレのように継続することで効果を実感できます。
呼吸法はいつでもどこでもできるエクササイズです。呼吸法そのものが健康法ですので呼吸法を習慣化すると良いでしょう。
活動前か就寝前に1日2分から始め、3分、5分、10分と増やしていき習慣化していきましょう。そして、生活の中で食べるエクササイズや歩くエクスサイズを意識的に取り入れて、マインドフルネスな時間を作っていくとよいでしょう。ストレッチ体操をすると、その直後にカラダがほぐれたり血行がよくなったりしますが、継続しないとその場限りですぐに戻ってしまいます。毎日ストレッチを行っていると体幹が鍛えられたり、肩こりや腰痛が改善されたり、代謝が上がるなどよい状態へ変化し、その状態を保つことができます。スポーツジムにトレーナーがいるようにマインドフルネスにもトレーナーがいます。ジムではトレーナーがトレーニング器械の使い方やトレーニング方法をアドバイスしてくれます。マインドフルネスのエクササイズもトレーナーから形や技法を教えてもらうことができます。書籍やWebを見てマインドフルネスのエクササイズを始めたものの「これでよいのか?」「こんな時はどうすればよいのか?」「継続できない」などアドバイスが必要な場合があります。そんな時はマインドフルネスのワークショップやシェア会などへ参加してみるとよいでしょう。仲間で方法やコツ、効果をシェアすることで習慣化につながります。ワークショップでは、いくつかのエクササイズが体験できトレーナーがサポートしてくれます。シェア会やワークショップに参加される場合は、テーマや内容は必ず確認しましょう。マインドフルネスの概念や実践法は共通ですが、効果が多様なためワークショップによってテーマが異なります。病院など主催しているマインドフルネスのワークショップは闘病中の患者さん向けに「マインドフルネス・ストレス低減法」を実施していたり、テーマが「痛みの軽減」や病気の予防が中心です。ビジネスリーダー向けのワークショップはグーグル社が開発した社員研修プログラム(サーチ・インサイド・ユアセルフ)をベースにしています。リーダーシップや仕事の生産性を上げるなどの内容になっています。
その他、リラックスを目的とした瞑想会や、稀にマインドフルネスのレクチャーなしで坐禅やヨガを実施するだけのワークショップに「マインドフルネス」という言葉が使われている場合があります。マインドフルネスに興味を持たれた理由は個々にあるかと思います。自分の目的に沿ったワークショップを見つけて参加してみましょう。

参考書籍
「サーチ・インサイド・ユアセルフ」著チャディー・メン・タン(訳:柴田裕之)
「マインドフルネス・ストレス低減法」著ジョン・ガバットジン(訳:青木豊)
「「今、ここ」に意識を集中する練習」著ジャン・チャーズン・ベイズ(訳:高橋由紀子)
「からだの痛みを和らげるマインドフルネス」著ヴィディヤマラ・バーチ
(訳:澤渡充洋/小野良平/岩坂彰)
「1日10秒マインドフルネス」藤井栄雄

記事 メンタルヘルスコンディショナー・高橋晶子

高橋 晶子

高橋 晶子メンタルヘルスコンディショナー

投稿者プロフィール

Allo 代表 ペット事業(ペットケアサービス/コンサルタント)、マインドフルネストレーナー

19歳の時、難病を発症し生活が一変。
24時間点滴、絶食という入院生活を経験し、痛みがないこと、食事ができること、歩いて移動ができることなど日常あたりまえのことに幸せを感じ健康の有難さを実感する。

海外生活(オーストラリアとカナダ)がきっかけとなり持病が好転。
ボランティア(老人ホームや障がい者の施設)、レースクイーン、バックパッカー、ファームステイ(農業)、広告代理店、旅行会社、商社、IT、金融etcを経験し、ベンチャー企業に就職後、ペット事業で独立。

経験を含め、自分のためにインプットしてきたことが人の役に立っていることに喜びを感じる機会が増え、メンタルヘルスコンディショナーの資格を取得。
また、学生時代の心理学の授業では学ばなかったポジティブ心理学とマインドフルネスに出会いマインドフルネストレーナーとなる。
これまで以上にココロとカラダの健康にアンテナをはりアウトプットしていきたい。

この著者の最新の記事

 
 

この記事を読んだ人にオススメの記事

関連記事

コメント

    • ほく
    • 2019年 5月 09日

    基本のエクササイズがいくつか紹介されてたので、自分の生活の中にマインドフルネスを取り入れていってみようと思います!

    • 佐々木幹
      • 佐々木幹
      • 2019年 5月 10日

      投稿ありがとうございます。

      一緒に取り入れましょう。
      ほくさんもご存じだったと思いますが、私もマインドフルネスは知っていたし、(どうやら)良いみたいだ!とは思っていました。
      でも、実践はしていなかったので高橋さんの記事に従い、朝目覚めたら、椅子に座り、一瞬呼吸を整え、2分間のアラームをセットし、腹式呼吸をやり始めました。
      まだやり始めて1週間ですが、アラームを設定するのがみそです。(あくまで気持ちの上ですが)1日のスタートが快適で、日々充実度が増してきてるかも?などと思ってます。
      ぜひ、ほくさんもアラームをセットして実施してみてください。

        • ほく
        • 2019年 5月 13日

        やり方のアドバイスありがとうございます!
        アラームを設定して試してみたいと思います!気持ちだけでも日々の充実度を増せるように頑張ってみようと思います。

        • 佐々木幹
          • 佐々木幹
          • 2019年 5月 14日

          ほくさん

          こちらこそコメントありがとうございます。
          張り合いが出ます。
          マインドフルネスですが、最近私は寝起きの2分間腹式呼吸に加えて、仕事の節目(一段落して次の仕事に取りかかる際)にコーヒーマインドネス(コーヒーを飲みながら2分間コーヒーの香りに集中)もやるようになりました。なかなか雑念が次々と出てきますが、コーヒーに集中するようにしてます。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

メンタルヘルス記事一覧

人気の記事ランキング

おすすめ記事

  1. ADHDとは、発達障害の一つで注意欠陥多動性障害という意味の英語の頭文字(Attention Def…
  2. メンタルヘルス
    メンタルヘルスに関する資格は「臨床心理士」や「学校心理士」、「臨床発達心理士」、「産業カウンセラー」…
  3. 生理になると腹痛やイライラ、経血などのあらゆる辛さが伴います。痛さや辛さなどには個人差があるので、ま…
  4. パニック障害という病気を知っていますか。テレビや雑誌などで有名な人などが、過去にパニック障害にかかっ…
  5. ストレッチ
    セルフコンディショニングという言葉を聞いたことはありますか? selfとconditioningを…
  6. メンタル心理カウンセラー
    昨今テレビや雑誌等のメディアやスマートフォンなどのアプリなどでも、人の心理に関する内容が人気です。そ…
  7. メンタルトレーナー
    近年注目を集めている職業の1つにメンタルトレーナーという職業があります。 言葉では理解できていても…
ページ上部へ戻る