夜の眠る前までの自律神経の整え方

夜ぐっすり眠って、また朝気持ちよく目を覚ますために大事な事は夜しっかり睡眠をとって眠る事だと思います。

そのためにも夜眠るまでの自律神経の整え方はとても大事な事だと思います。
これは意外と多くの人が、気が付いていないのではないでしょうか？

特に、最近では交感神経優位すぎる人が多く、多くの人は本来夜の時間帯交感神経が収まってきて、そのまま副交感神経が優位になってきて、そのまま良い眠りにつけるはずなのに、交感神経が優位のまま、しかも眠るぎりぎりまでスマホを見たりしてさらに睡眠の前の大事なリラックスタイムをダメにしてしまっているかもしれません。

交感神経が優位のまま眠ってしまってはいい質の睡眠はとれません、朝起きてもまだ疲れている、という事になってしまうのでしょう。

夜の時間副交感神経を優位にするために私たちができる事はそんなに難しくありません。ちょっと心がけるだけで副交感神経が優位になる夜の時間が過ごせるようになると思います。

良い睡眠をとるために

大事な事は就寝2時間前には、遅くても1時間前までにはパソコンやスマホを見ないようにする事です。基本的に寝床にはスマホを持ち込まないのは自律神経のためだけではなくて、ブルーライト対策、つまり目を守るためにも大事な事です。

夜までパソコンに座り、仕事をしてしまったり、パソコンで大量の情報量を見てしまったりしては交感神経が優位になってしまいます。

また寝る部屋などは間接照明などを使う事で人間はリラックスする事が出来て副交感神経が優位になります。

良く短パンやスエットなどで眠る人がいますが、これはまず体温調整が適していません、睡眠時の。パジャマは睡眠の時の体温の変化にも合わせて、あのようなカットのデザインになっています。

眠る前にパジャマにしっかり着替える事で脳は「ああ、眠るんだな」と意識をして、リラックスできるのです。つまり眠る前にパジャマにしっかり着替える事で「入眠儀式」を行う事で脳に「寝るよ」と伝える事が出来て、副交感神経が優位になるのです。

寝室は眠る時に適温の環境にしておくことがとても大事です。夏など熱いまま眠ってしまっては交感神経が優位になってしまいます。眠る時にあまりにも暑ければクーラーを使って寝室を適温にして、眠る事で副交感神経が優位になっているリラックスした良い睡眠が確保できると思います。

また夜眠る時に「ああでもない」と悩んで悶々と日中仕事で起きた事や人間関係を悩んでもまた交感神経が優位になってしまって、睡眠間際の副交感神経優位な状態になる事ができません。

例えば、元テニスプレイヤーの松岡修造さんは、眠る際は笑顔を作って眠るようにしているそうです。笑顔を作る事で心と体は無意識でもリラックスできるそうです。人間は笑顔になる事で副交感神経が優位になるそうです。

つまり修造さんは眠る時に笑顔を作る事で自然と自律神経が副交感神経優位になるようにしているのです。テレビでやっていたのですが、自律神経を測定したら見事に眠る時の笑顔は副交感神経を優位にしていました。医者もすばらしいとほめていました！！

眠る前にもしペットを飼っているのならペットをぎゅっと抱きしめて、副交感神経を優位にするのもとてもリラックスが出来ていいそうです。ペットがいなければ、ぬいぐるみでもクッションでもいいです。ぎゅっとハグをすると心と体が落ち着いて、リラックスができます。

ちなみに睡眠直前の深酒は眠れそうですが、これも交感神経が優位になってしまいます、睡眠の質が悪くなりますので、眠る前は、お酒はあまり飲まない方がいいでしょう。

また眠る前の喫煙も1時間前までがいいそうです。できればきっとたばこを全く吸わないのがいいのですが、眠る前のたばこも睡眠をする1時間前までです。

夜の時間帯、眠る間際の夕食も消化が遅い時間になってしまい、腸への負担をかけるので、体にも負担がかかるという事で、あまり遅い夕食ならば、早い時間に少し食べておいて、帰ってきてからは軽めの夕食というか、ちょっとだけ腹を満たす軽い物を少しだけ食べるようにするのも大事です。

私もあまりにも遅い時間だと夕食と言うより、何かを軽くつまむ程度だけ食べます。軽くおなかがすいたまま眠る事もあります。本当はしっかりと食べたい時もありますが、少し我慢して気を付けています。

基本的に夜は腸にやさしいもので、炭水化物を控えた野菜とタンパク質中心の夕食に酒を飲みすぎない事が一番カラダにいいのではないかと思います。

夜、そして一番大事な事はお風呂に入って、体を温めてあげることです。最近はシャワーだけの人も多いのですが、これはもったいないです。それよりも湯船にしっかりつかる事でカラダが温まり、体中の血液が流れて、体と心がリフレッシュするだけでなく、副交感神経も優位になります。

理想の温度は38度くらい、暑くても40度くらいまでのお湯がいいそうです。あまり熱いお湯だと交感神経が優位になってしまいます。だから38度から40度を15分くらい入るのが一番理想的だそうです。これまた長く入りすぎても体にストレスになってしまうので、適温で適度な時間で心と体をリフレッシュする事が大事ですね。

寝室に好きなアロマを焚いて、香りでリラックスするのもとてもことです。お勧めの香りとしてはやはりラベンダーの香りがお勧めだと思います。緊張したカラダをリラックスさせる効果があるそうです。

このほかマジョラムの香りには怒りを鎮めてくれたり、体と心をリラックスさせたりする効果があるそうです。
このほかリラックスする香りは、ペパーミント、ベルガモット、イランイラン等だそうです。

どんな流れで夜の時間を過ごしたらいいかだいたい想像ついたと思います。家に帰るまでの時間、少し歩いてカラダを動かす事もとてもいい事です。

歩くなどと言う行為はリズム体操になり、体を動かす事で血流が良くなるだけでなく、自律神経のバランスも整います。普段から夜家に帰る道のりで少し歩くことは健康のためにもいいです。あまり帰宅が遅くなければ、自律神経のトータルパワーを鍛えるために食後30分歩くことももちろんお勧めです。

夜の時間帯は仕事を家に持ち込むのではなくて、少しの時間でもいいです。好きな音楽を聞いたりして、ゆったりと間接照明の中で心と体をリラックスさせながら時間を過ごす事が大事です。

これから寒い時期になると眠る前のホットミルクもお勧めです。暖かいミルクがカラダの中に入る事で人間は体内が温かくなるとリラックスをします。つまり温かいミルクを飲むことで胃が温まり、体も温めることで、リラックスさせるので副交感神経が刺激を受けて、活発になります。

ミルクの中にはトリプトファンと言う物質も入っています。このトリプトファンは腸で吸収されると一部が脳に送られます、そしてセロトニンとなります。このセロトニンからメラニンが作られます。これは副交感神経と交感神経の動きに重要なアミノ酸なのです。このほかミルクにはビタミンＢ群、カルシウムも入っていて、これらも神経伝達物質の大事な成分です。これらも睡眠にとって大事な物質です。

眠る前のホットミルクは魔法のドリンクではありません。一杯飲んだからとすぐに眠れるわけではないですが、リラックスすること、体にとって大事な栄養素が入っている事を考えたら、苦手でない限りは取り入れたい習慣かもしれません。

ぜひ眠る前の時間、副交感神経が活発になるような時間の過ごし方をして、いい睡眠をとってください！

記事　メンタルヘルスコンディショナー・クラウディアマーツ