スーパーフードで自律神経のバランスを整える

スーパーフードとよばれている食品をご存知でしょうか？スーパーフードは一般的な食品より必須栄養素や健康成分を多く含み、近年、世界的に注目されている食品です。メンタルヘルスコンディショナーとして自律神経のバランスを整える食事を摂るように意識しており、食生活の中でスーパーフードを取り入れています。

スーパーフードの定義

スーパーフードという言葉は1980年代に北アメリカの食事療法を研究していた医師達が使ったことが始まりといわれています。2009年、スーパーフードのバイブルとなった本『スーパーフード』（デイヴィッド・ウォルフ著）が出版され、ハリウッドセレブの中でスーパーフードがブームとなりSNSを通して世界中に知られるようになりました。本の中で成分が飛び抜けて高く少量でも栄養価が高い食品（スーパーフー
ド）としてスピルリナやココナッツなどが紹介されています。スーパーフードの定義と基準を日本スーパーフード協会では以下のように定めています。
スーパーフードの定義
栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。 一般的な食品とサプリメントの中間的な存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
スーパーフードの基準
「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。
スーパーフードの種類
スピルリナ、カムカム、マカ、チアシード、マキベリー、クコの実、キヌア、アマランサス、ココナッツ、アマニ、タイガーナッツ、ザクロ、アセロラ、生ハチミツ、ビーポーレン、カカオなど。日本で馴染みのある食品の抹茶や大豆、ソバ、玄米、昆布、海苔、寒天、梅干し、甘酒、昆布、ヒジキなどはジャパニーズスーパーフードです。

南米の植物のカムカムはビタミンCの含有が世界一でレモン50倍というスーパーフルーツです。お米のように炊いて調理するキヌアは玄米と比べて、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含まれています。米ブラジル産のアサイーは抗酸化成分のポリフェノールがワインの30倍、ブルーベリーの18倍といわれ、スーパーやコンビニエンスストアのドリンク売り場でよく目にするようなりました。これらスーパーフードを食事から摂取できれば、効率よく一度にさまざまな栄養素を補給ができるというメリットがあります。
また食事は自律神経と深い関りがあり、腸の動きは自律神経の交換神経と副交感神経にコントロールされています。腸が波打って動くことを蠕動運動といい、緊張したりストレスを感じて交換神経が活性化すると蠕動運動は弱くなります。逆にリラックス時には副交感神経が活性化し蠕動運動は強まります。自律神経のバランスが崩れると蠕動運動に影響を与えるため便秘や下痢を引き起こし、腸内環境が悪化します。そして悪玉コレステロールが増え血液に老廃物がたまりドロドロになります。そのようにならないためには蠕動運動を正常に保つことが大切で、副交感神経を活発にさせる食事が重要になります。食事は腸内環境や血液の質を考える上で重要であり、血液の質は自律神経のバランスと食事の内容で決まると言えるとでしょう。「血液をサラサラにする」「血管を強くする」「腸内環境をよくする」「脳を活性化する」ことを意識した食事は自律神経のバランスを整えます。自律神経のバランスを整えるサポートをしてくれるスーパーフードとその取り入れ方をご紹介したいと思います。

ゴールデンベリーで血液サラサラに

ゴールデンベリーは南米ペルー、コロンビア、ブラジルが原産で、食用のホオズキの一種です。「インカベリー」、「ストロベリーベリー」など呼ばれることがあり、味は甘酸っぱくクセが強くありません。成分はビタミンA、B、C、E、鉄分などで、特にビタミンBの仲間の「イノシトール」がブドウやいちごの2、3倍といわれています。このイノシトールは、主に人間の体の中で神経の細胞膜に多く含まれ、コレステロールの流れを良くし、動脈硬化、高脂血症を防ぐ働きがあります。テレビ番組の世界一受けたい授業で「２日で血液をサラサラする食材」としてゴールデンベリーが紹介されました。テレビ番組で紹介されたレシピは乾燥ゴールデンベリー20粒に牛乳200mlを加えミキサーで攪拌したジュースです。そのジュースを1日2回、2日間飲むというテレビ番組内の実験で血液がサラサラになったという結果でした。乾燥ゴールデンベリーは手に入りやすく、ヨーグルトのトッピングなどドライフルーツ同様に取り入れることができます。

飲む輸血ビーツで血管を拡張する

ビーツは地中海沿岸地方原産で、ロシア料理のボルシチ（スープ）の主材料で真っ赤な色をしています。見た目が赤カブのようですがホウレンソウの仲間です。アメリカやヨーロッパではメジャーな野菜で日本では「火焔菜（カエンサイ）」と呼ばれ江戸時代初期に入ってきた野菜です。「飲む輸血」、「奇跡の野菜」と呼ばれるほど栄養が豊富で、血管を拡張する作用がある「ON」という一酸化窒素が生産される成分が含まれていることがわかりました。この働きはノーベル賞・医学賞を受賞し、近年ビーツがスーパーフードとして注目されるようになりました。栄養素は鉄分やカリウム、ビタミン類の他にオリゴ糖の働きをするラフィノースや、抗酸化作用のあるベタシアニン、ベタインなどほかの野菜には中々ない成分が含まれています。オリゴ糖の働きがあるラフィノースは腸まで届き善玉菌を増やして腸内環境を整えます。カリウムは高血圧を予防し、ベタシアニンの強い抗酸化作用は老化を予防になります。土臭いと感じる方もいるかもしれませんが甘味があり取り入れやすい野菜です。生の場合はサラダやピクルス（酢漬け）、調理する場合は茹でた物をすり潰しスープやドレッシングがおすすめです。

スーパー大麦（バーリーマックス）で腸内環境を整える

スーパー大麦（バーリーマックス）はオーストラリア研究機関が開発した「バーリーマックス」という品種の大麦で、一般の大麦に比べるとスーパーな部分がいくつもあります。一般の大麦に比べて2倍の食物繊維量を含み、３種類の食物繊維（ルクタン、β‐グルカン、レジスタントスターチ）は腸の隅々までいきわたり善玉菌のエサとなります。特にレジスタントスターチは一般的な大麦の４倍もあるそうです。腸内で善玉菌が増えることで腸内環境がよくなり、便秘が改善され、吹き出物が改善されます。（「腸の奥からの健康を考える研究会」の臨床試験では、１日１４ｇを食べ続けたところ肌潤いや吹き出物が改善されたという結果も出ています。）
パリパリとした食感で、そのままサラダやヨーグルトのトッピングや白米と一緒に炊いてもよいです。スープに入れたり、クッキー生地に混ぜて焼き上げたり、取り入れやすいスーパーフードです。お米や玄米に比べて低糖質とのためダイエット効果も期待できます。

カカオニブで脳を活性化

チョコレートの原料のカカオ豆を砕いたものを「カカオニブ」と呼びます。産地は南米やアフリカ、東南アジアで、甘味はなく渋みもコーヒー豆ほどではありません。食感はサクサク感がありナッツのような食感です。カカオニブは「神々の食べ物」と呼ばれ、メキシコでは滋養強壮として昔から親しまれていたそうです。カカオのポリフェノールは緑茶のカテキンの4倍と強い抗酸化力あり、ミネラルや食物繊維も豊富です。特に注目されている作用は脳への作用でカカオニブに含まれているアナンダアミド（AEA）という成分は脳内麻薬ともいわれています。多幸感を得られ、イライラやストレス解消が期待される成分です。また、「神の食べ物」といわれるようになった要因であるカカオ特有の「テオブロミン」という成分も含まれています。「テオブロミン」は「カフェイン」の仲間で、中枢神経を刺激して集中力、記憶力を高める作用が期待できるそうです。末梢血管を拡張する作用があり、冷え性やむくみにも効果があるとされています。覚醒作用についてはカフェインより穏やかといわれています。注目なのはフェルエチルアミン（PEA）いう成分で、この成分は恋愛している時のような気分になるそうです。スーパーフードの中でも脳に作用をもつカカオニブですが、高熱に弱いのでシリアルやヨーグルトの上にトッピングしたり、そのまま食べたり、スムージに混ぜて取るとよいでしょう。１日当たりの摂取量は体重10㎏に対して小さじ1杯が目安です。

身近なジャパニーズスーパーフードたち

抹茶
成分はカテキン、テアニン、カフェイン、ビタミンＣが豊富です。カテキンは殺菌作用があり、テアニンは集中力ＵＰや緊張をやわらげる効果があります。カフェインの覚醒作用も摂りすぎなければ脳によい刺激になります。スーパーフードとして海外ではブームになっています。
大豆
加工食品の納豆は発酵食品で繊維質も多く、ナットーキナーゼは腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。また、植物性エストロゲンといわれている女性ホルモン似た働きをすると大豆イソフラボンという成分も含まれており、更年期や骨粗しょう症の予防によいと言われています。
蕎麦
食物繊維が多くタンパク質は白米の3割増し。ルチン（ビタミンＰ）を豊富に含み、毛細血管を丈夫にして血圧を下げる効果あり動脈硬化の予防になります。とくに韃靼そばのルチンの含有量は普通の蕎麦の100倍と言われ、韃靼そば茶として販売されています。

自律神経を整える食事方法

自律神経を整えるためには過度なストレスは禁物ですので、いくら良い食材を知っていても、義務感で食事してはいけません。今まで紹介させていただいた食材は、楽しんでおいしくいただいてほしいと思っています。最後にせっかく良い食材を摂るのであれば、自律神経を整えるための食事方法も知っておいていただくとより効果的です。次の４つを念頭において、楽しく食事を摂りましょう♪代謝が上昇し無理のないダイエットにもつながり、アンチエイジングや成人病予防にもなります。
１．食事の量は8分目
２．食事は寝る3時間前までに済ませる
３．ゆっくり食べる
４．水分を取る

いかがだったでしょうか？
自律神経バランスを整える食材と食事方法、ぜひ実践いただいて、毎日を明るくおすごしください。

記事　メンタルヘルスコンディショナー・高橋晶子